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低GI食品とは?

低GI食品とは?

糖尿病の対策方法を調べていると、「低GI食品」というものを耳にすることがあると思います。
低GI食品は、簡単に言うと「血糖値が上がりにくい」、高血糖が気になる方は取り入れたい食品のことです。

 

GI値は『グリセミックインデックス値』の略称で、特定の食品を摂取したときの血糖値の上昇具合を数値化したものを指します。
つまり、高GI値食品は血糖値が急激に上昇する特徴があり、逆に低GI値食品はゆるやかに血糖値が上昇する食品です。

 

高GI値食品を食べたときに、血糖値が急激に上昇するのですが、このときインスリンがすい臓から分泌されます。
インスリンによって血糖値は正常値まで下げられる仕組みになっていますが、急激に上昇するとなるとインスリンの働きが追い付かなくなります。さらに大量の分泌を必要とします。
大量に分泌されると、逆に血糖値が急激に低下し、低血糖状態に一時的に陥ります。その後、脳が低血糖について危険信号を送り、自然と甘いものを食べたくなり、それを食べて高血糖になる、という負の循環に迷い込んでしまいます。
こうして血糖値の急激な上昇や下降を繰り返すと、細胞内に糖が蓄積されてしまい、進行すると脂肪細胞に変わるので、肥満など他の病気の原因になります。

 

糖が悪いというイメージから、完全に糖を抜くのが手っ取り早い方法と思われますが、それはそれで低血糖を招きますし、前述のような流れが起きて血糖値が高くなるので、低GI食品を取り入れることに意味があります。

 

高GI値と低GI値食品の違いの特徴

低GI食品とは?

GI値の高さに関しては、「精白されていない、自然に近いもの」が低いものと考えてください。

 

例:白米は高GI値で玄米は低GI値、上白糖は高GI値で黒砂糖は低GI値、パスタや中華めんは高GI値でそばは低GI値、食パンやフランスパンは高GI値でライ麦パンや全粒粉パンは低GI値

 

このように、同じ分類の食品でも、高GI値と低GI値に分かれます。
今までの食生活を振り返ると、高GI値の食品を摂っている傾向にないでしょうか?
白米や食パン、パスタなどが主食の人は、急に玄米や全粒粉パンに変えると、味気なく感じたり、食べにくさを感じるかもしれません。それは舌が慣れているからで、決して低GI値の食品が悪いわけではないのです。
まずは1週間、低GI値食品に変えてみてください。だんだんと味わいにクセが出て、美味しさを実感できると思います。
また、低GI値食品は自然に近い形であるため、自然と咀嚼回数などが増えて、間接的にも血糖値の上昇を防ぐことができます。

身近な高GI値食品と低GI値食品

低GI食品とは?

高GI値と低GI値食品の違いは見た目ではあまり分かりません。
たとえば、メープルシロップとハチミツは似ていますが、前者はGI値は低めでハチミツは高めとなります。
少々分かりにくい点があるので、身近な食品で高GI値と低GI値のものをいくつかあげてみます。
今後の食事にお役立てください。

高GI値食品一覧
白米、うどん、そうめん、ビーフン、パスタ、マカロニ、中華めん、食パン、フランスパン、ロールパン、クロワッサン、クッキー、、アイスクリーム、だんご、大福、もち、とうもろこし、じゃがいも、上白糖、グラニュー糖 など
低GI値食品一覧
玄米、五穀米、そば、ライ麦パン、全粒粉パン、かぼちゃ、さつまいも、春雨、ごぼう、玉ねぎ、ほうれん草、枝豆、ブロッコリー、キャベツ、納豆 など

身近な食品で言うと、以上のような例があげられます。
また、高GI値食品も時々食べたくなるものです。そんなときに覚えておきたいのが、「GI値を下げる働きがある食品」です。
それが低GI値食品とは限りません。
成分的に見た方が分かりやすいかもしれません。
たとえば、「食物繊維」です。食物繊維は血糖値の上昇をゆるやかにしてくれるため、ごぼうや海藻類などを取り入れましょう。
同じく果実も食物繊維を含んでいるので適度に食べると体に良いですが、糖質の多い物には注意してください。
また「乳製品」もよく、牛乳やヨーグルトもサポートしてくれます。
他にも「豆類」です。大豆類や枝豆や豆腐、納豆などなど。
調味料でみると「お酢」がおすすめです。